V prejšnjem prispevku smo se spoznali z osnovami prehrane vzdržljivostnega športnika. Povedali smo, da je za dober trening, ustrezno regeneracijo in manjše tveganje za poškodbe potrebna kakovostna in pravilno izbrana prehrana. Pripravila sem vam nekaj napotkov in idej za obroke pred in po treningu. Ampak ne pozabimo – časovno okno je pri rekreativnih tekačih manj pomemben dejavnik, zato je v prvi vrsti bolj pomembno, da poskrbite za zadosten vnos energije, beljakovin in vseh ostalih hranil tekom dneva.

Pred treningom

Zadnji večji obrok zaužijte 3 – 4 ure pred vadbo. Prevladujejo naj ogljikovi hidrati, saj boste na ta način mišice napolnili z glikogenom in povečali svojo hitrost in vzdržljivost. Obrok naj vsebuje 1 – 4 g OH/kg TM. Pred treningom izberite živila z zmernim do visokim glikemičnim indeksom. To so na primer bel kruh in testenine, riž, krompir, koruzni in ovseni kosmiči, polenta, palačinke, sadje, marmelada, med, sladkor ipd. Obrok pred treningom naj vsebuje čim manj maščob in prehranske vlaknine, saj te upočasnijo absorpcijo glukoze in lahko povzročijo prebavne težave.

Primeri obrokov pred treningom:

• Testenine + pusto meso/tuna v lastnem soku/manj mastna omaka
• Rižota s piščancem
• Sendvič s šunko in sirom
• Koruzni kosmiči + mleko
• Palačinke + marmelada + grški jogurt
• Kosmiči + sadni jogurt + med + banana
• Bel kruh + med/marmelada + bela kava 

Po potrebi lahko v zadnji uri pred vadbo zaužijte še hitro prebavljiv prigrizek. Ustrezna izbira bodo banana, Frutabela, gumi medvedki, piškoti, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok, športna pijača ali gel. 

Po treningu

Tudi po treningu je pomembno, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. S tem boste obnovili porabljene glikogenske zaloge, regeneracija pa bo bolj učinkovita. Priporočen vnos OH po vadbi je 1,2 – 1,5 g OH/uro. Obroku dodajte še vir beljakovin. Priporočljivo, da obrok zaužijete v roku 4 ur po telesni aktivnosti, saj bo polnjenje glikogena tako najbolj optimalno. 

Primeri obrokov po treningu:

• Čokoladno mleko (0,5 – 1 L)
• Testenine z bolonjsko omako
• Jota + klobasa + bel kruh
• Polenta + mleko
• Kosmiči + mleko/jogurt + sadje
• Jajca + bel kruh
• Palačinke + marmelada + grški jogurt

Tole vam je lahko v pomoč pri preračunavanju količin:

• 80 g riža (suha masa) = 63 g OH
• 100 g testenin (suha masa) = 72 g OH
• 100 g belega kruha = 51 g OH
• 150 g kuhanega krompirja = 19 g OH