Trail tek in bolečine v kolenu
Večina ljubiteljev stezic obožuje nore spuste, kjer »spustiš« svoj korak in potem sledi noro vijuganje proti dolini. Na žalost pa spusti včasih pustijo nekaj posledic na kolenu, ki se pokažejo kot neprijetna bolečina. Za nasvet kako to preprečiti oziroma kako ukrepati ob bolečinah, smo se obrnili na kineziologa Luko Hrena iz KinVital-a.
Piše: Luka Hren, dipl. kin.
Bolečine pri teku nikakor niso ekstremno redek primer. Dobra novica pa je ta, da jih z pametnim pristopom lahko skoraj povsem preprečimo oziroma znamo ustrezno ukrepati, da ne prerastejo v kronično težavo.
Pri teku se kažejo najpogosteje v obliki bolečin nad ali pod pogačico oziroma tik pod njo (malce bolj v notranjosti kolena). Poleg tega pa je precej pogosta bolečina tudi na zunanji strani kolena. Pri vseh teh stvareh gre v večini primerov za preobremenitvene sindrome, ki se jih da reševati z vajami in jih na tak način tudi preprečiti.
Kako preprečiti težave?
Prvo je potrebno vedeti, da bo najpogosteje prišlo do težav, če smo začetnik v teku ali pa trail teku, saj naše telo ni dobro prilagojeno na takšno gibanje in bo zato zanj to večji stres. Prav tako bomo bolj podvrženi temu, če smo menjali tekaške terene, količino treningov in njihovo intenzivnost.
- Postopnost
Naše telo ne mara sprememb oziroma rabi nekaj časa, da se nanje navadi. Dober primer tega je, če nekaj časa nismo tekli ali pa hodili v hribe. Prvi tek ali pohod bo zagotovo pustil več »musklfibra«, kot tisti, ki bodo prišli na vrsto čez čas, ko se bomo na aktivnost že prilagodili.
Se pravi pomembno je postopno povečevanje tako znotraj treninga, kot tudi na npr. tedenskem nivoju. Predvsem pa ni nikoli dobro spreminjati vsega naenkrat, ker potem tudi težko vemo kaj je povzročilo težavo.
Telesu dajmo vsaj nekje 3 – 4 tedne časa, da se navadi na obremenitve. Te naj bodo v začetku bolj lahkotne, potem pa jih začnimo postopoma nadgrajevati.
- Raznolikost v treningu
Predvsem tukaj želim poudariti, da se izogibajte monotonosti. To pomeni 2-3x tedenski tek po istem terenu, v enakem tempu. Po možnosti še pretežno po ravnini, kar pomeni še ves čas enako frekvenco korakov in približno enako dolžino. Sicer se človek tudi na to povsem dobro adaptira, vendar dolgoročno prinaša slabšo gibljivost in tudi nekaj več nesorazmerij v moči.
Zato je minimum, da vsaj sem pa tja malce spremenimo tempo ali pa teren ter 1x tedensko naredimo tudi kakšno vajo za moč. Tudi z vidika napredka bo tako boljše.
Vaje za moč izvedene v polni amplitudi gibov, bodo izboljšale tako našo moč, kot tudi gibljivost, ravnotežje, itd.
Spodaj prilagam primer vadbe za moč, ki jo lahko izvedete kar doma:
- Stezice > cesta
Pri teku po stezicah bodite sicer na začetku malce pozorni na spustih, da se telo navadi nanje. Je pa vsekakor prednost stezic, da se stalno spreminja dolžina koraka, hitrost teka in tudi sama tehnika. Kar se velik plus pri preobremenitvenih poškodbah.
Tako je pri cestnem teku zagotovo več poškodb preobremenitvenega tipa. Je pa res, da boste pri trail teku pridelali kakšen zvin gležnja več. Ampak z dobrim gibanjem tudi s tem ne bo težav.
In kar je najboljše, so tudi precej bolj zabavne kot cesta.
Kako ukrepati, če že imate težave?
Če že imate težave z bolečinami v kolenu, pa ste lepo vabljeni k prebiranju našega zapisa o odpravi bolečin v kolenih, kjer imate prikazanih tudi več vaj za različne težave – zapis: Kako odpraviti težave v kolenu.
V primeru, da bi imeli kakšno vprašanje glede bolečin v kolenu, pa nam lahko tudi pišete na info@kinvital.si in bomo skupaj našli rešitev za vaše težave.
