Piše: Luka Hren, kineziolog

Trail tek je aktivnost polna doživetij in verjetno si nihče ne želi, da je eno od doživetij tudi bolečina v hrbtu oziroma križu. Za čim bolj brezskrbno tekanje po stezicah, si bomo pogledali nekaj ključnih dejavnikov, kako bolečine preprečiti oziroma odpraviti, če do njih že pride.

Vse se začne pri “higieni” hrbtenice

Pogosto mislimo, da je ključni del preprečevanja oziroma odprave bolečin, redno izvajanje vaj. Pa temu ni čisto tako. Verjetno se strinjamo, da če bi se dan za dnem z kladivcem tolkli po prstu, potem ne bi bil prvi ukrep, da še dodatno učvrstimo prst. Ampak je verjetno bolj smiselno, da prenehamo udarjati po njem? 

Enako velja za hrbtenico. Če dan za dnem slabo skrbimo zanjo, potem bodo valje samo blag obliž na rano, ki vedno znova nastaja. Zato naj bo prvi ukrep ta, da analizirate kje se vam pojavlja bolečina, pri katerih gibih in v katerih položajih. Morate biti malce detektiv, da to dobro analizirate in potem najdete ustrezne rešitve. Prilagodite si položaj pri sedenju. Obvezno uporabite naslonjalo, lahko si nastavite še dodatno ledveno oporo. Stol pomaknite bližje mizi, itd. Več o prilagoditvi sedenja, vajah in ostalih ukrepih najdete tudi v zapisu na temo odprav bolečin v križu.

Krepilne in razbremenilne vaje za hrbtenico

Ko smo dobro predelali svojo higieno hrbtenice, takrat bodo tudi vaja imele pravi efekt. Saj ravno kombinacija zmanjšane dnevne obremenitve hrbtenice z dobro higieno in prava izbira vaj, bosta pravi recept za dolgoročno odpravo težav. Začnite z bolj enostavnimi vajami, kjer boste izboljšali moč trupa in izboljšali tudi občutenje lastnega telesa. Ko boste ustrezno napredovali, pa je pomembo, da se tudi vaje stopnjujejo z vašo boljšo pripravljenostjo.

Nekaj osnovnih vaj za hrbtenico najdete na tej povezavi.

Še nekaj tekaških nasvetov za boj z bolečinami v hrbtu

Zlasti pri teku po ravnini dvignite frekvenco korakov. Idealno bo, če se uspete približati številki 180 korakov na minuto. Tako bo manj nihanja težišča med tekom in zaradi krajšega koraka, bodo tudi pristanki manj agresivni.

Pazite na spustih, da v času bolečin vseeno malce pazite na hitrost teka. Pristanek morda poskusite pomakniti bolj na sprednji del stopala. Ne boste ravno najhitrejši, bo pa tek verjetno minil z manj bolečinami v hrbtu.

Če vas muči hrbet na vzponih, si lahko zlasti na daljših vzponih pomagate s palicami. Te bodo ponavadi pozitivno vplivale na stanje v hrbtenici, saj je pozicija trupa malce bolj pokončna. Če ne marate palic, se pa lahko z rokami čvrsto naslonite nad kolena in tako malce razbremenite hrbet.

Bodite pozorni, da so takrat teki morda malce krajši in manj intenzivni. Saj nikakor ne želite priti do stanja, ko tek zaradi bolečin ne bo več mogoč.

Če bi imeli kakšno dilemo oziroma vprašanje, pa nam lahko pišete na info@kinvital.si in vam z veseljem pomagamo.